全方位塑形教学,简单9个动作,简单轻松获得修长身材

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发布时间:2018-04-14 11:41

全方位塑形教学,简单9个动作,简单轻松获得修长身材

2018-04-14 11:10来源:运动发骚客塑形/减脂

原标题:全方位塑形教学,简单9个动作,简单轻松获得修长身材

什么样的身材才是女生真正想要的呢?大长腿和修长手是很多人都想拥有的,但这些都是先天的因素。那么没有先天优势的我们应该怎么弥补不足呢?当然通过锻炼来练出修长的身材也不是不可能,今天就来说一下如何才能练出完美的修长身材。

既然是练出修长身材,那么我们主要的锻炼目标就是腰腹部的训练以及核心的训练,因为腰腹部的赘肉会显得整个人都会短一截。在进行锻炼前我们可以进行一下5~10分钟的动态拉伸,这么做可以有效的防止身体在之后的锻炼中受伤,也能更快的让身体热起来,之后做有氧的效果和持久力也会更好。

然后我们可以进行简单低强度的有氧热身,比如跑步或者椭圆机,简单进行10~20分钟就好,这里只是热身,如果想要减脂的话可以选择在一下所说的锻炼结束后做半个小时甚至更久的有氧来帮助更好的减脂。热身后我们再次拉伸进一步活动开身体,接下来我们就说一下具体的锻炼内容。

第一个动作我们选择最常见的卷腹来锻炼腹部和核心,如果觉得卷腹过于轻松我们可以选择一些卷腹的变式来增加难度。由于不需要负重,我们每组可以做20个左右来达到更好的塑形的目的,做2~4组。

第二个动作我们来锻炼侧腹,是一个直立的单侧抬腿卷腹的动作,我们做完一侧之后再做另一侧,每边和卷腹一样做20个左右就好。由于是全身的运动对于减脂也有很好的效果。

第三个动作是平板的变式,我们加上了踢腿的动作来进一步锻炼核心以及腰腹部的力量,还能锻炼到腿部的肌群,达到一点瘦腿的目的。这个动作我们做50个一组,只做两组。

第四个动作我们就开始负重了,负重的锻炼可以帮助肌肉更加的紧实从而从视觉上看起来身材很纤长。这个动作主要针对侧腹,对于腰侧的赘肉可以说是克星。由于之前全是腹肌的锻炼动作,我们就暂时让腹肌休息一下来锻炼别的肌群。

驴踢可以很好的帮助我们提升臀部线条,做的时候要保证膝盖竖直的抬起,下落时尽量慢匀速的下落。

想要身材修长上肢的训练也不能少,这个动作我们主要是针对肩部的线条以及腰腹的协调性来锻炼。做的时候保持腰背部的挺直,保证腰背部的协调。

接下来我们做一个全身的训练动作来进一步帮助塑形,这个动作可以锻炼到腿部、臀部、腹部以及肩部,是一个侧步结合侧平举的动作。

接下来我们做一些直腿的卷腹动作来帮助自己锻炼下腹部,我们可以做仰卧的直腿卷腹也可以选择支撑上身的直腿卷腹,都是很好的选择。

这时候大家应该都快吃不消了,我们也做最后一个动作来结束。绳索的臂屈伸主要针对消除蝴蝶袖和副乳,对于背部也有一定的塑形效果。

当然做完这些动作后我们还要对于锻炼到的部位进行进一步的静态拉伸,尤其是腰腹部、肩部、腿部以及手臂。如果不拉伸可能会导致肌肉长时间紧张而显得肥大,这对于想要塑形的我们是不像看到的。如果需要兼职的朋友可以继续做半小时左右的有氧。返回搜狐,查看更多

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